Kế hoạch chạy 42km sub4 chỉ trong 4 tuần

Nếu bạn là người đã tập chạy lâu năm, thậm chí đã chạy marathon nhiều lần nhưng vẫn chưa thử chinh phục mốc thời gian dưới 4 giờ, thì đây có thể là gợi ý cho bạn.

Chạy marathon hiện giờ đã là trào lưu rất phát triển tại Việt Nam. Hiện có ngày càng nhiều người chinh phục được mốc 42km trong khoảng thời gian mà hầu hết các giải chạy chấp nhận là 6-7 giờ. Tuy nhiên, để chạy được marathon dưới 4 giờ, mà dân chạy vẫn gọi là marathon sub4 thì đó là việc không phải chân chạy nào cũng thực hiện.

Theo thống kê từ dữ liệu các giải chạy marathon trong nước thì hiện có chưa đến 700 người Việt Nam chạy được 42,195km sub4. Số VĐV nam rơi vào khoảng hơn 600 người, trong khi VĐV nữ chỉ khoảng gần 40 người.

Mục tiêu có khoảng 1.000 người VĐV chạy được marathon sub4 trong vài năm tới không phải quá xa vời khi ngày này trào lưu tập chạy, tập marathon đã trở thành một lối sống. Nếu bạn đã chạy nhiều năm, hoàn thành khá nhiều marathon và có ý định chạy marathon sub4 chỉ trong khoảng 4 tuần thì có thể thử gợi ý sau đây nhé.

Đây là kế hoạch mang tính gợi ý, có thể đúng với người này, hoặc không… tùy quan điểm, nhưng nó đã được các chuyên gia nghiên cứu, đúc kết và đưa ra lời khuyên. Việc đầu tiên bạn cần làm là hãy đăng ký một giải chạy marathon gần nhất, có thời gian cách hiện tại khoảng 4 tuần để có động lực tập luyện nhé. Hiện tại, giải đấu thích hợp nhất để luyện marathon sub4 là Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon 2021 diễn ra vào 28/2/2021 tại TP.HCM với hơn 12.000 người đăng ký tham dự.

4 tuần tập luyện đều áp dụng việc tập tất cả các ngày từ thứ 2 đến thứ 7, riêng chủ nhật nghỉ. Các kiểu chạy gồm: chạy nhẹ (có tốc độ bình thường so với bản thân), chạy tốc độ (chạy nhanh hơn so với pace trung bình và là chạy chia nhiều tổ), chạy tempo (chạy nhanh hơn so với tốc độ bình thường và giữ đều cả bài chạy), chạy dài…

TUẦN 1

Thứ 2: Chạy nhẹ 10km
Thứ 3: Chạy tốc độ 6x1km
Thứ 4: Chạy nhẹ 10km
Thứ 5: Chạy tempo 16km
Thứ 6: Chạy nhẹ 10km
Thứ 7: Chạy dài 32km

TUẦN 2

Thứ 2: Chạy nhẹ 10km
Thứ 3: Chạy tốc độ 3x2km
Thứ 4: Chạy nhẹ 8km
Thứ 5: Chạy tempo 16km
Thứ 6: Chạy nhẹ 13km
Thứ 7: Chạy dài 19km

TUẦN 3

Thứ 2: Chạy nhẹ 10km
Thứ 3: Chạy tốc độ 4x1km
Thứ 4: Chạy nhẹ 10km
Thứ 5: Chạy tempo 16km
Thứ 6: Chạy nhẹ 10km
Thứ 7: Chạy dài 13km

TUẦN 4

Thứ 2: Chạy nhẹ 10km
Thứ 3: Chạy tốc độ 6,5km
Thứ 4: Chạy nhẹ 6,5km
Thứ 5: nghỉ
Thứ 6: Chạy nhẹ 5km
Thứ 7: Chạy nhẹ 3km
Chủ nhật: ngày đua.

 

Tham gia ngay: Giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh lần thứ 4 tổ chức vào ngày 28/2/2021.

Với thông điệp “Bước chạy vì một Việt Nam vượt trội” sẽ là sự trải nghiệm đua bùng nổ và một chiến thắng không thể quên và hứa hẹn mang đến một khởi đầu vượt trội cho các Vận động viên vào đầu xuân năm Tân Sửu.

Đừng bỏ lỡ

– Giải chạy đầu tiên khai xuân Tân Sửu.
– Cung đường marathon độc nhất trải dài 6 quận của Thành phố Hồ Chí Minh.
– Giải chạy thi đấu lớn nhất Việt Nam trong 2 năm liên tiếp.

Bạn đã sẵn sàng chưa?

Thông tin giải

Cự ly: Marathon (42,195 km) – Bán Marathon (21.1 km) – 10 km – 05 km – Giải chạy Thiếu nhi (KIDS RUN)

Thời gian nhận RaceKit: ngày 26 và 27/02/2021 tại Empire City – Thủ Thiêm, Quận 2, TP.Hồ Chí Minh.

Giải chạy Thiếu nhi (KIDS RUN) sẽ diễn ra vào ngày 27/02/2021

Xuất phát tại Thảo Cầm Viên Q1 và về đích tại Khu Emprire City, Thủ Thiêm – Quận 2, TP.Hồ Chí Minh.

Recent Posts

Ban Tổ chức Giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh Techcombank trân trọng gửi đến Quý Vận động viên và gia đình lời chúc sức khỏe và bình an trong giai đoạn đặc biệt này.
Làn sóng đại dịch COVID-19 lần thứ 4 tại Thành phố Hồ Chí Minh đã phần nào được kiểm soát trong thời gian qua. Trước tình hình dịch bệnh đang diễn biến phức tạp, nhằm đảm bảo thực hiện nghiêm Nghị quyết 128/NQ-CP ban hành ngày 11 tháng 10 năm 2021 của Chính Phủ về ban hành Quy định tạm thời “Thích ứng an toàn, linh hoạt, kiểm soát hiệu quả dịch COVID-19”, Ban Tổ chức xin thông báo tạm hoãn thời gian tổ chức Giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh Techcombank Mùa thứ 5 dự kiến diễn ra vào tháng 12 năm 2021.
Bằng tất cả sự nỗ lực, Ban Tổ chức đã tham vấn và xin ý kiến đánh giá từ các chuyên gia về thời gian tổ chức, cũng như dựa vào thực tế diễn biến dịch bệnh COVID-19, kế hoạch mới về thời gian tổ chức giải đã được thống nhất là ngày 11 tháng 12 năm 2022.
Thông tin đăng ký Giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh Techcombank Mùa thứ 5 của bạn sẽ tự động được cập nhật thay đổi theo thông tin thời gian mới của Giải.
Ban Tổ chức xin gửi lời xin lỗi chân thành đến Quý Vận động viên về tình huống bất khả kháng này và rất mong tiếp tục nhận được sự cảm thông và ủng hộ của toàn thể Quý Vận động viên.
Chúng tôi tin rằng các Vận động viên, với sự kiên định, lạc quan và tự lập của mình, sẽ tiếp tục thắp lên ngọn lửa nhiệt huyết về những giá trị tốt đẹp, tiếp tục tập luyện bền bỉ, vượt trội hơn mỗi ngày vì sức khoẻ cộng đồng trong giai đoạn đầy thử thách của đại dịch COVID-19.