Kế hoạch chạy 42km sub4 chỉ trong 4 tuần

Nếu bạn là người đã tập chạy lâu năm, thậm chí đã chạy marathon nhiều lần nhưng vẫn chưa thử chinh phục mốc thời gian dưới 4 giờ, thì đây có thể là gợi ý cho bạn.

Chạy marathon hiện giờ đã là trào lưu rất phát triển tại Việt Nam. Hiện có ngày càng nhiều người chinh phục được mốc 42km trong khoảng thời gian mà hầu hết các giải chạy chấp nhận là 6-7 giờ. Tuy nhiên, để chạy được marathon dưới 4 giờ, mà dân chạy vẫn gọi là marathon sub4 thì đó là việc không phải chân chạy nào cũng thực hiện.

Theo thống kê từ dữ liệu các giải chạy marathon trong nước thì hiện có chưa đến 700 người Việt Nam chạy được 42,195km sub4. Số VĐV nam rơi vào khoảng hơn 600 người, trong khi VĐV nữ chỉ khoảng gần 40 người.

Mục tiêu có khoảng 1.000 người VĐV chạy được marathon sub4 trong vài năm tới không phải quá xa vời khi ngày này trào lưu tập chạy, tập marathon đã trở thành một lối sống. Nếu bạn đã chạy nhiều năm, hoàn thành khá nhiều marathon và có ý định chạy marathon sub4 chỉ trong khoảng 4 tuần thì có thể thử gợi ý sau đây nhé.

Đây là kế hoạch mang tính gợi ý, có thể đúng với người này, hoặc không… tùy quan điểm, nhưng nó đã được các chuyên gia nghiên cứu, đúc kết và đưa ra lời khuyên. Việc đầu tiên bạn cần làm là hãy đăng ký một giải chạy marathon gần nhất, có thời gian cách hiện tại khoảng 4 tuần để có động lực tập luyện nhé. Hiện tại, giải đấu thích hợp nhất để luyện marathon sub4 là Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon 2021 diễn ra vào 28/2/2021 tại TP.HCM với hơn 12.000 người đăng ký tham dự.

4 tuần tập luyện đều áp dụng việc tập tất cả các ngày từ thứ 2 đến thứ 7, riêng chủ nhật nghỉ. Các kiểu chạy gồm: chạy nhẹ (có tốc độ bình thường so với bản thân), chạy tốc độ (chạy nhanh hơn so với pace trung bình và là chạy chia nhiều tổ), chạy tempo (chạy nhanh hơn so với tốc độ bình thường và giữ đều cả bài chạy), chạy dài…

TUẦN 1

Thứ 2: Chạy nhẹ 10km
Thứ 3: Chạy tốc độ 6x1km
Thứ 4: Chạy nhẹ 10km
Thứ 5: Chạy tempo 16km
Thứ 6: Chạy nhẹ 10km
Thứ 7: Chạy dài 32km

TUẦN 2

Thứ 2: Chạy nhẹ 10km
Thứ 3: Chạy tốc độ 3x2km
Thứ 4: Chạy nhẹ 8km
Thứ 5: Chạy tempo 16km
Thứ 6: Chạy nhẹ 13km
Thứ 7: Chạy dài 19km

TUẦN 3

Thứ 2: Chạy nhẹ 10km
Thứ 3: Chạy tốc độ 4x1km
Thứ 4: Chạy nhẹ 10km
Thứ 5: Chạy tempo 16km
Thứ 6: Chạy nhẹ 10km
Thứ 7: Chạy dài 13km

TUẦN 4

Thứ 2: Chạy nhẹ 10km
Thứ 3: Chạy tốc độ 6,5km
Thứ 4: Chạy nhẹ 6,5km
Thứ 5: nghỉ
Thứ 6: Chạy nhẹ 5km
Thứ 7: Chạy nhẹ 3km
Chủ nhật: ngày đua.

 

Tham gia ngay: Giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh lần thứ 4 tổ chức vào ngày 28/2/2021.

Với thông điệp “Bước chạy vì một Việt Nam vượt trội” sẽ là sự trải nghiệm đua bùng nổ và một chiến thắng không thể quên và hứa hẹn mang đến một khởi đầu vượt trội cho các Vận động viên vào đầu xuân năm Tân Sửu.

Đừng bỏ lỡ

– Giải chạy đầu tiên khai xuân Tân Sửu.
– Cung đường marathon độc nhất trải dài 6 quận của Thành phố Hồ Chí Minh.
– Giải chạy thi đấu lớn nhất Việt Nam trong 2 năm liên tiếp.

Bạn đã sẵn sàng chưa?

Thông tin giải

Cự ly: Marathon (42,195 km) – Bán Marathon (21.1 km) – 10 km – 05 km – Giải chạy Thiếu nhi (KIDS RUN)

Thời gian nhận RaceKit: ngày 26 và 27/02/2021 tại Empire City – Thủ Thiêm, Quận 2, TP.Hồ Chí Minh.

Giải chạy Thiếu nhi (KIDS RUN) sẽ diễn ra vào ngày 27/02/2021

Xuất phát tại Thảo Cầm Viên Q1 và về đích tại Khu Emprire City, Thủ Thiêm – Quận 2, TP.Hồ Chí Minh.

Recent Posts

The Organizing Committee of the Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon continues to wish all of our athletes and their families good health and safety during this time.

Recently, the 4th wave of the COVID-19 pandemic in Ho Chi Minh City and immediate areas has been brought under control. However, in accordance with Resolution No. 128 on COVID-19, issued 11 October 2021, and in the interest of putting the health and safety of the community first, we regret to inform you that The 5th Edition of the Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon, originally scheduled for December 2021, has been postponed.

After consulting with the appropriate community and public health authorities, the Organizing Committee has rescheduled the event for December 11th, 2022.

Please be informed that your registration information for the Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon will be automatically carried over and adjusted to the newly scheduled race day.

The Organizing Committee would like to extend our sincerest apologies to all of our athletes and their families as a result of this force majeure and its ramifications. We encourage you all to continue your rigorous training in preparation for next year and we hope to receive your continued support for future events as we push through this difficult time.